변비를 완화하는 8가지 방법

Jun 22, 2023

대부분의 건강한 성인은 하루에 3번에서 일주일에 3번 정도 배변을 합니다. 변비는 배변 횟수가 예상보다 적거나, 대변이 단단하고 건조하며 배변이 어려운 경우를 말합니다. 변비는 흔한 문제일 수 있지만, 변비가 발생하면 여전히 불편하고 스트레스를 받습니다.

좋은 소식은 단순 변비가 있는 대부분의 사람들이 식이 요법 변경, 수분 공급 또는 완하제의 현명한 사용과 같은 재택 치료를 통해 완화될 수 있다는 것입니다. 변비를 완화하는 주요 방법은 다음과 같습니다.

변비를 완화하기 위해 취할 수 있는 첫 번째 단계 중 하나는 식단을 통해 섬유질 섭취를 늘리는 것입니다. 섬유질 필요량은 연령과 성별에 따라 다르지만 일반적으로 성인은 하루에 22~34g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

섬유질에는 가용성과 불용성이라는 두 가지 유형이 있습니다. 두 가지 유형의 섬유질 모두 건강, 소화 및 질병 예방에 중요합니다. 그러나 그들은 신체에서 다르게 행동합니다.

수용성 섬유질은 음식의 수분을 흡수합니다. 그렇게 하면 젤로 변해 소화가 느려집니다. 일부 유형의 수용성 섬유질은 콜레스테롤과 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질은 다음 식품에서 발견됩니다.

반면에 불용성 섬유질은 물을 흡수하지 않아 대변의 양을 늘립니다. 음식이 위와 장을 더 빨리 통과하도록 도와 변비를 완화할 수 있습니다. 불용성 섬유질은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.

USDA의 식이섬유 공급원 페이지에서 일반 식품 및 음료의 섬유질 함량을 확인할 수 있습니다.

팁: 섬유질을 늘리려면 과일과 채소의 껍질을 그대로 두세요.

식이섬유는 다양한 건강상의 이점을 제공하므로 음식을 통해 일일 섬유질을 최대한 많이 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 그러나 미국 인구의 약 5%만이 식이섬유 섭취 권장 수준을 달성합니다.

식단을 통해 일일 섬유질 요구량을 얻지 못하는 개인의 경우, 섬유질 보충제는 저섬유질 식단을 강화하는 편리한 방법입니다. 인기 있는 섬유질 보충제에는 Metamucil, All-Bran 및 Citrucel이라는 브랜드 이름이 포함됩니다.

섬유질 보충제는 활성 성분이 다양합니다. Metamucil의 활성 성분은 수용성 섬유질인 차전자피입니다. 시트루셀의 활성 성분인 메틸셀룰로오스도 수용성 섬유질입니다. 그러나 올브란의 활성성분은 불용성 식이섬유인 밀기울입니다.

섬유질 보충제는 규칙적인 배변을 촉진하는 가장 안전한 방법 중 하나입니다. 하지만 천천히 작용하여 가스와 복부팽만감을 유발할 수 있습니다. 보충제를 복용할 때는 충분한 양의 수분을 섭취해야 합니다.

선택할 수 있는 섬유질 보충제에는 다양한 유형이 있고 일부는 다른 건강상의 이점을 제공하므로 귀하에게 적합한 섬유질 보충제에 대해 의사와 상담해야 합니다.

수분을 유지하는 것은 변비 완화를 위해 취해야 할 중요한 조치입니다. 물, 기타 액체 및 수분 함량이 높은 음식은 섬유질의 기능을 향상시켜 대변을 더 부드럽고 쉽게 배출하도록 도와줍니다.

좋은 유체 선택에는 다음이 포함됩니다.

수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에 좋으며 애초에 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물을 얼마나 마셔야 할까요? 대부분의 사람들은 매일 약 4~6컵의 일반 물이 필요합니다. 그러나 최적의 수분 섭취량이 개인별 수치라는 사실을 알면 놀랄 수도 있습니다.

이름이 기술적으로 들릴 수도 있지만 삼투성 완하제는 마그네시아 우유와 같이 매우 친숙할 수 있는 제품을 포함하는 의약품 종류입니다.

이 완하제는 천연 소금, 마그네슘 염 또는 소화되지 않은 설탕을 사용하여 수분을 대장으로 끌어들이고 대변을 부드럽게 하고 느슨하게 합니다. MiraLax는 삼투성 완하제의 또 다른 예입니다.

대변 ​​연화제는 대변에 수분을 추가하여 대변을 더 부드럽고 배출하기 쉽게 만듭니다. Docusate는 대변 연화제의 한 예입니다.

대변 ​​연화제는 치질이 있거나 최근 복부 수술을 받은 사람과 같이 긴장을 피해야 하는 사람들에게 권장되는 경우가 많습니다.

미네랄 오일과 같은 윤활제는 대변이 더 쉽게 빠져 나오도록 도와줍니다. 대변이 장에 낮게 붙어 있는 느낌이 들거나, 내부가 찢어지거나 "열창"이 있거나, 배변 중 치질로 인해 통증이 있는 경우에는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 미네랄 오일은 경구로 섭취되며 폐로 흡입될 경우 폐렴을 일으킬 수 있습니다.